ASANA NA PŁASKI BRZUCH – Padotthanasana

 

Padotthanasana to asana, która:

• Wzmacnia mięśnie brzucha – dobra na płaski brzuch
• Masuje organy wewnętrzne brzucha,
• Aktywizuje system trawienny,
• Wzmacnia dół tylnych pleców (lędźwia), mięśnie miednicy i krocza,
• Przeciwdziała wypadaniu dysków,
• Wzmacnia mięśnie przednie uda (czworogłowy), które odpowiadają za ochronę kolana.

 

Jedna, prosta asana, a robi dużo dobrego.

Codzienne poranne (przed śniadaniem) wykonywanie tej asany i  2-3 innych asan o podobnym działaniu powoduje, że kształtują się mięśnie brzucha, przez co staje się płaski i ładnie umięśniony.

Ponadto wzmacniają się mięśnie nóg i poprawia krążenie, schodzi opuchlizna i nogi nabierają ładnego smukłego kształtu oraz stają się lekkie.

Jest prosta w wykonaniu – tylko unoszenie nogi do góry, ale… trzeba odpowiednio ją wykonywać i synchronizować ruchy nogi z oddechem oraz kierować uważność na wszystkie elementy ruchu.

Wykonanie:

1. Połóż się z prostym kręgosłupem na plecach, wnętrza dłoni dotykają podłoża. Szyja stanowi przedłużenie kręgosłupa (głowa na kocu lub poduszce).
2. Lewa noga stanowi stabilizator, jest prosta, nieruchoma i stabilnie przylega do podłoża przez cały czas wykonywania ruchów prawą nogą.
3. Uruchom mięśnie pasa brzusznego (brzuch i tył pleców) i dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża. Przez cały czas wykonywania asany kręgosłup lędźwiowy powinien dokładnie przylegać do podłoża i być nieruchomy. Jeśli się uniesie, oznacza to, że asana jest wykonywana nieprawidłowo i trzeba ja skorygować (patrz wskazówki poniżej).
4. Na wdechu unieś powoli wyprostowaną prawą nogę do góry najwyżej jak się daje bez nadwyrężania, stopa zrelaksowana. Czas unoszenia równy Twojemu naturalnemu wdechowi – synchronizuj ruch z oddechem, nie odwrotnie.
5. Na bezdechu utrzymaj nogę w górze przez 2-3 sekund.
6. Na wydechu opuść powoli wyprostowaną nogę w dół – czas trwania ruchu w dół w synchronizacji z naturalnym wydechem.

Wykonaj 10 powtórzeń na prawą stronę, następnie odpocznij w shavasanie, pozwól oddechowi się uspokoić i wykonaj 10 powtórzeń na lewą stronę.

Dodatkowe wskazówki.

1. Jeśli nie jest możliwe w pozycji wyjściowej dociśnięcie lędźwi do podłoża zegnij nogę stabilizującą w kolanie i postaw na stopie przysuwając ja do pośladków (pkt 2 powyżej).
2. Jeśli tył pleców się wygina podczas unoszenia lub opuszczania nogi, trzeba odpowiednio zgiąć nogę w kolanie – przy zgięciu ciężar nogi się zmniejsza (pkt 4 i 6).
3. Stosując się do zasad a) i b) wzmacniasz słabsze mięśnie i stopniowo budując siłę mięśni zwiększasz możliwości ciała. Jeśli wykonasz asanę nie stosując się do a) i b) będziesz wzmacniać mocne mięśnie, a słabsze pozostaną słabe..
4. Przed rozpoczęciem wykonania asany zrelaksuj ciało i umysł.
5. Wykonuj praktykę zgodnie z możliwościami ciała – nie nadwyrężaj mięśni. Jeśli nadwyrężasz ciało się blokuje i nie współpracuje. Asana powinna być wygodna, przyjemna i stanowić lekkie wyzwanie dla ciała.
6. Wykonując asanę obserwuj pracę poszczególnych mięśni, zauważ miejsca gdzie czujesz rozciąganie, kieruj uważność na wykonywanie ruchów podążając za oddechem, nie że oddech dostosowuje się do ruchu.

 Powodzenia.  Na praktykę osobistą zapraszam do studia Mae Yoga w soboty i niedziele godz. 10.00.

Przeciwskazania do wykonywania asany:

• Wysokie ciśnienie,
• Poważne schorzenia kręgosłupa typu rwa kulszowa lub wypadnięty dysk.