Asana na płaski brzuch – Pada Sanchalasana

Pada sanchalasana inaczej rowerek, to asana, która:

• Wzmacnia mięśnie brzucha – dobra na płaski brzuch
• Masuje organy wewnętrzne brzucha,
• Aktywizuje system trawienny,
• Wzmacnia dół tylnych pleców (lędźwia),
• Wpływa pozytywnie i uruchamia stawy kolanowe i biodrowe,
• Wzmacnia mięśnie przednie uda, które odpowiadają za ochronę kolana.

Kolejna prosta asana, która robi dużo dobrego.

Codzienne poranne (przed śniadaniem) wykonywanie tej asany i  2-3 innymi asanami o podobnym działaniu powoduje, że kształtują się mięśnie brzucha, przez co staje się płaski i ładnie umięśniony.

Ponadto wzmacnia mięśnie nóg i poprawia krążenie, schodzi opuchlizna i nogi nabierają ładnego smukłego kształtu oraz stają się lekkie.  Uruchamia się harmonijny przepływ energii pomiędzy tułowiem i nogami, który blokują nieruchome od długiego siedzenia stawy biodrowe.

Jest prosta w wykonaniu – rowerek, ale… trzeba odpowiednio ją wykonywać i synchronizować ruchy nogi z oddechem oraz kierować uważność na wszystkie elementy ruchu.

Wykonanie:

1. Połóż się z prostym kręgosłupem na plecach, wnętrza dłoni dotykają podłoża. Szyja stanowi przedłużenie kręgosłupa (głowa na kocu lub poduszce).
2. Lewa noga stanowi stabilizator, jest prosta, nieruchoma i stabilnie przylega do podłoża przez cały czas wykonywania ruchów prawą nogą.
3. Uruchom mięśnie pasa brzusznego (brzuch i tył pleców) i dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża. Przez cały czas wykonywania asany kręgosłup lędźwiowy powinien dokładnie przylegać do podłoża i być nieruchomy. Jeśli się uniesie, oznacza to, że asana jest wykonywana nieprawidłowo i coś trzeba skorygować w tej wykonaniu (czytaj dalej dodatkowe wskazówki).
4. Zegnij prawe kolano, unieś nogę i przybliż udo do tułowia. Stopa przez cały czas wykonywania asany zrelaksowana.
5. 
6. Na wdechu unieś powoli prawą nogę do góry prostując ją całkowicie, najwyżej jak się daje bez nadwyrężania. Czas unoszenia równy Twojemu naturalnemu wdechowi – synchronizuj ruch z oddechem, nie odwrotnie.
7. Na bezdechu opuść powoli prostą nogę w dół, nie dotknij podłoża.
8. 
9. Na wydechu zegnij powoli nogę przybliżając ją do tułowia – pozycja wyjściowa pkt 4 powyżej – czas zginania nogi nie za szybki- w synchronizacji z naturalnym wydechem.

 

Wykonaj 10 powtórzeń na prawą stronę, a następnie nie odkładaj prawej nogi – pozostaw ją w poz. 4 i wykonaj rowerek w przeciwnym kierunku, tzn.

5.a        Na wdechu wyprostuj prawą nogę wyciągając ją do przodu i układając równolegle do podłoża, pięta nie dotyka podłoża. Czas prostowania nogi równy Twojemu naturalnemu wdechowi synchronizuj ruch z oddechem, nie odwrotnie.

6.a       Na bezdechu unieś wyprostowaną nogę do góry najwyżej jak się da.

7.a      Na wydechu zegnij powoli nogę przybliżając udo do tułowia – poz. wyjściowa 4.

Wykonaj 10 powtórzeń prawą nogą w jedną i drugą stronę (w sumie 20), następnie odpocznij w shavasanie, pozwól oddechowi się uspokoić i wykonaj tą samą ilość powtórzeń na drugą stronę.

 

Dodatkowe wskazówki.

1. Jeśli nie jest możliwe w pozycji wyjściowej dociśnięcie lędźwi do podłoża zegnij nogę stabilizującą w kolanie i postaw na stopie przysuwając ja do pośladków (pkt 2 powyżej).
2. Jeśli tył pleców się wygina podczas unoszenia lub opuszczania nogi, trzeba odpowiednio zgiąć nogę w kolanie – przy zgięciu ciężar nogi się zmniejsza (pkt 4 i 6).
3. Stosując się do zasad a) i b) wzmacniasz słabsze mięśnie i stopniowo budując siłę mięśni zwiększasz możliwości ciała. Jeśli wykonasz asanę nie stosując się do a) i b) będziesz wzmacniać mocne mięśnie, a słabsze pozostaną słabe..
4. Przed rozpoczęciem wykonania asany zrelaksuj ciało i umysł.
5. Wykonuj praktykę zgodnie z możliwościami ciała – nie nadwyrężaj mięśni. Jeśli nadwyrężasz ciało się blokuje i nie współpracuje. Asana powinna być wygodna, przyjemna i stanowić lekkie wyzwanie dla ciała.
6. Wykonując asanę obserwuj pracę poszczególnych mięśni, zauważ miejsca gdzie czujesz rozciąganie, kieruj uważność na wykonywanie ruchów podążając za oddechem, nie że oddech dostosowuje się do ruchu. Zamknięcie oczu pomaga zwiększyć wrażliwość na obserwację odczuć płynących z ciała

 Powodzenia.  Na praktykę osobistą zapraszam do studia Mae Yoga w soboty i niedziele godz. 10.00.

Przeciwskazania do wykonywania asany:

• Wysokie ciśnienie,
• Poważne schorzenia kręgosłupa typu rwa kulszowa lub wypadnięty dysk.