Padachakrasana inaczej rotacja nogi w stawie biodrowym, to asana, która:
- Wzmacnia i tonizuje wszystkie mięśnie brzucha – dobra na płaski brzuch
- Wzmacnia dół tylnych pleców (lędźwia),
- Wpływa pozytywnie i uruchamia stawy biodrowe zwiększając ich elastyczność,
- Likwiduje otyłość w okolicach bioder, ud i brzucha,
- Masuje organy wewnętrzne brzucha,
- Aktywizuje system trawienny,
- Wzmacnia i wyrównuje wszystkie mięśnie uda,
Kolejna prosta asana, która robi dużo dobrego. Jest to asana zalecana przy otyłości w okolicy brzucha, ud i bioder.
Codzienne poranne (przed śniadaniem) wykonywanie tej asany i 2-3 innymi asanami o podobnym działaniu powoduje, że kształtują się mięśnie brzucha, przez co staje się płaski i ładnie umięśniony.
Ponadto wzmacnia wszystkie mięśnie nóg i poprawia krążenie, schodzi opuchlizna i nogi nabierają ładnego smukłego kształtu oraz stają się lekkie.
Wykonanie:
- Połóż się z prostym kręgosłupem na plecach, wnętrza dłoni dotykają podłoża. Szyja stanowi przedłużenie kręgosłupa (głowa na kocu lub poduszce).
- Lewa noga stanowi stabilizator, jest prosta, nieruchoma i stabilnie przylega do podłoża przez cały czas wykonywania ruchów prawą nogą.
- Uruchom mięśnie pasa brzusznego (brzuch i tył pleców) i dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża. Przez cały czas wykonywania asany kręgosłup lędźwiowy powinien dokładnie przylegać do podłoża i być nieruchomy. Jeśli się uniesie, oznacza to, że asana jest wykonywana nieprawidłowo i coś trzeba skorygować w jej wykonaniu (czytaj dalej dodatkowe wskazówki).
- Unieś wyprostowaną nogę parę centymetrów ponad podłogę i rozpocznij wykonywanie obrotów wyprostowaną nogą zakreślając stopą jak najobszerniejsze koła, od najniższej pozycji przy podłodze poprzez maksymalne odchylenie od tułowia, maksymalnie do góry, a następnie maksymalnie w stronę tułowia.
- Oddechy:
- Na wdechu noga zatacza koło poruszając się do góry,
- Na wydechu noga zatacza koło opadając w dół,
Wykonaj 10 powtórzeń zgodnie ze wskazówkami zegara, a następnie 10 powtórzeń w przeciwną stronę.
Stopa jest cały uniesiona, podczas wykonywania 20 powtórzeń nie opada na podłogę.
Wykonaj 20 powtórzeń prawą nogą, następnie odpocznij w shavasanie, pozwól oddechowi się uspokoić i wykonaj tą samą ilość powtórzeń na drugą stronę.
Dodatkowe wskazówki.
- Jeśli nie jest możliwe w pozycji wyjściowej dociśnięcie lędźwi do podłoża zegnij nogę stabilizującą w kolanie i postaw na stopie przysuwając ja do pośladków (pkt 2 powyżej).
- Jeśli tył pleców się wygina podczas unoszenia lub opuszczania nogi, trzeba odpowiednio zgiąć nogę w kolanie – przy zgięciu ciężar nogi się zmniejsza (pkt 4).
- Stosując się do zasad a) i b) wzmacniasz słabsze mięśnie i stopniowo budując siłę mięśni zwiększasz możliwości ciała. Jeśli wykonasz asanę nie stosując się do a) i b) będziesz wzmacniać mocne mięśnie, a słabsze pozostaną słabe..
- Przed rozpoczęciem wykonania asany zrelaksuj ciało i umysł.
- Wykonuj praktykę zgodnie z możliwościami ciała – nie nadwyrężaj mięśni. Jeśli nadwyrężasz, ciało się blokuje i nie współpracuje. Asana powinna być wygodna, przyjemna i stanowić lekkie wyzwanie dla ciała.
- Wykonując asanę obserwuj pracę poszczególnych mięśni, zauważ miejsca gdzie czujesz rozciąganie, kieruj uważność na wykonywanie ruchów podążając za oddechem, nie że oddech dostosowuje się do ruchu. Zamknięcie oczu pomaga zwiększyć wrażliwość na obserwację odczuć płynących z ciała.
Powodzenia. Na praktykę osobistą zapraszam do studia Mae Yoga w soboty i niedziele godz. 10.00.
Przeciwskazania do wykonywania asany:
- Wysokie ciśnienie,
- Poważne schorzenia kręgosłupa typu rwa kulszowa lub wypadnięty dysk
Join the Discussion!